Länger ausatmen: Sanfte Atemübung ohne Leistungsdruck

Wer vor einer arbeitsreichen Woche kurz zur Ruhe kommen möchte, kann eine einfache Atemübung ausprobieren: bequem sitzen, normal einatmen und die Luft anschließend etwas länger ausströmen lassen. Es geht weder um besonders tiefe Atemzüge noch um möglichst lange Zeiten. Sobald Schwindel, Kribbeln, Luftnot oder Unwohlsein auftreten, endet die Übung.

Von der Dorfevents-Redaktion | Stand: 1. September 2026

Die Übung ist für einen ruhigen Moment gedacht, etwa am Sonntagabend oder vor dem Schlafengehen. Sie kann das subjektive Gefühl unterstützen, einen Gang zurückzuschalten. Sie behandelt jedoch keine Erkrankung und ersetzt weder eine Untersuchung noch eine medizinische oder psychotherapeutische Beratung.

Vor dem Wochenstart einen passenden Rahmen schaffen

Für diese Atemübung braucht es keinen besonderen Ort und keine Ausrüstung. Hilfreich ist eine Umgebung, in der für einige Minuten keine unmittelbare Aufgabe wartet. Wer gerade Auto fährt, eine Maschine bedient, im Wasser ist oder sich körperlich anstrengt, verschiebt die Übung auf später.

Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl, ein Sofa oder den Rand des Bettes. Beide Füße können den Boden berühren. Der Rücken darf aufrecht, aber nicht steif sein. Schultern, Kiefer und Hände bleiben möglichst locker. Enge Kleidung am Hals oder Bauch lässt sich bei Bedarf etwas lösen.

Vor dem Beginn lohnt sich ein kurzer Selbstcheck:

• Ist die Atmung im Moment ruhig und ohne Anstrengung möglich?
• Fühlt sich die Sitzposition sicher und bequem an?
• Bestehen gerade Schwindel, Luftnot, Brustschmerz oder starkes Unwohlsein?
• Kann die Übung jederzeit ohne Druck beendet werden?

Bei bereits bestehenden Beschwerden ist dies nicht der richtige Moment für ein Atemexperiment. Dann sollte normal weitergeatmet und bei ernsten oder ungewohnten Symptomen medizinische Hilfe in Anspruch genommen werden.

Sanfter Ablauf: normal einatmen und etwas länger ausatmen

„Länger ausatmen“ bedeutet hier nur, dass die Ausatmung ein wenig mehr Zeit erhält als die Einatmung. Es ist kein Wettbewerb um Sekunden. Die Luft soll von selbst ausströmen können, ohne Pressen, starkes Einziehen des Bauches oder erzwungenes Leeren der Lunge.

1. Nehmen Sie eine bequeme Sitzposition ein und lassen Sie den Blick weich werden. Die Augen können offen bleiben.
2. Atmen Sie durch die Nase oder den Mund so ein, wie es gerade natürlich erscheint.
3. Lassen Sie die Ausatmung ruhig und ohne Kraft etwas länger werden.
4. Atmen Sie direkt wieder normal ein. Halten Sie die Luft nicht absichtlich an.
5. Wiederholen Sie diesen Ablauf für drei bis fünf Atemzüge.
6. Prüfen Sie anschließend, ob sich die Übung angenehm, neutral oder unangenehm anfühlt.
7. Kehren Sie zum gewöhnlichen Atemrhythmus zurück und stehen Sie erst auf, wenn Sie sich stabil fühlen.

Ohne Zählen beginnen

Für viele Menschen ist es angenehmer, zunächst überhaupt nicht zu zählen. Eine einfache Vorstellung kann genügen: Die Einatmung kommt von selbst, die Ausatmung darf wie ein leiser Seufzer etwas länger auslaufen. Dabei sollte weiterhin genug Luft vorhanden sein, um ohne Hast wieder einzuatmen.

Zahlen nur als lockere Orientierung

Wer eine zeitliche Orientierung hilfreich findet, kann beispielsweise ungefähr drei Sekunden ein- und vier Sekunden ausatmen. Diese Werte sind kein Ziel und keine medizinische Vorgabe. Eine kürzere Ausatmung ist vollkommen in Ordnung, wenn sie sich natürlicher anfühlt.

Wird das Zählen anstrengend, entsteht Luftbedarf oder setzt der Gedanke ein, eine bestimmte Vorgabe erfüllen zu müssen, fällt die Zählung weg. Der entscheidende Maßstab ist nicht die Uhr, sondern eine mühelose Atmung.

Entspannung muss sich nicht sofort bemerkbar machen

Eine Atemübung kann subjektiv beruhigend wirken, muss aber kein deutliches Ergebnis produzieren. Vielleicht werden die Schultern lockerer, Gedanken etwas langsamer oder der Übergang in den Abend bewusster. Ebenso möglich ist, dass kaum eine Veränderung auffällt. Beides ist in Ordnung.

Auch Stressregulation lässt sich nicht an einem einzelnen Atemzug festmachen. Schlaf, körperliche Verfassung, Koffein, Schmerzen, Sorgen und die Umgebung beeinflussen, wie sich eine kurze Pause anfühlt. Wer angespannt bleibt, hat die Übung nicht „falsch“ gemacht.

Leistungsdruck kann sogar entstehen, wenn Atemzüge ständig optimiert, besonders tief ausgeführt oder immer weiter verlängert werden. Deshalb bleibt die Übung kurz. Drei angenehme Wiederholungen sind sinnvoller als zehn angestrengte. Danach kann eine andere ruhige Tätigkeit folgen, etwa ein Glas Wasser, gedämpftes Licht oder das Weglegen des Telefons.

Bei Schwindel, Kribbeln oder Luftnot sofort abbrechen

Zu tiefes, zu schnelles oder zu häufiges Atmen kann die Atmung aus dem gewohnten Gleichgewicht bringen. Mögliche Warnzeichen sind Schwindel, Benommenheit, Kribbeln an Händen oder Mund, Druckgefühl, Herzklopfen, Luftnot, zunehmende Unruhe oder das Gefühl, nicht ausreichend einatmen zu können.

Tritt eines dieser Zeichen auf, gilt:

• Die verlängerte Ausatmung sofort beenden.
• Nicht versuchen, den Atem weiter zu kontrollieren.
• In einer sicheren Position gewöhnlich weiteratmen.
• Bei Bedarf aufstehen vermeiden und Unterstützung holen.
• Bei starken, anhaltenden oder ungewohnten Beschwerden medizinische Hilfe suchen.

Es sollte weder in eine Tüte geatmet noch eine andere improvisierte Gegenmaßnahme ausprobiert werden. Auch bewusstes Luftanhalten ist kein Bestandteil dieser Anleitung. Wer nach dem Abbruch nicht rasch zu einer angenehmen normalen Atmung zurückfindet, lässt die Übung künftig weg und klärt die Beschwerden fachlich ab.

Medizinische Grenzen der Atemübung beachten

Diese Anleitung richtet sich an Erwachsene, die in einer ruhigen Situation eine kurze, sanfte Pause ausprobieren möchten. Sie ist keine Behandlung für Angststörungen, Panikattacken, Asthma, chronische Lungenerkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder andere gesundheitliche Beschwerden.

Menschen mit Atemwegs-, Herz- oder Panikerkrankungen sollten bei Unsicherheit vorab mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer anderen qualifizierten medizinischen Fachperson besprechen, ob und wie Atemübungen für sie geeignet sind. Das gilt ebenfalls nach Operationen, während akuter Infekte, in der Schwangerschaft bei Beschwerden oder bei wiederkehrendem Schwindel.

Manche Menschen reagieren auf die bewusste Beobachtung des Atems mit stärkerer Unruhe. Dann ist eine nach außen gerichtete Pause möglicherweise angenehmer: Füße auf dem Boden spüren, fünf Gegenstände im Raum betrachten, leise Musik hören oder einen kurzen langsamen Spaziergang machen. Niemand muss den Atem fokussieren, um eine Pause zu gestalten.

Akute Luftnot, Brustschmerz, Ohnmacht, bläuliche Lippen oder eine rasche Verschlechterung gehören nicht in eine Entspannungsübung. In solchen Situationen ist umgehend medizinische Hilfe erforderlich.

Die Übung behutsam in den Abend einbauen

Ein fester, aber flexibler Zeitpunkt kann helfen, die Atemübung nicht zu einer weiteren Aufgabe zu machen. Geeignet ist beispielsweise der Moment nach dem Ausschalten des Computers oder vor dem Zähneputzen. Ein bis zwei Minuten reichen aus.

Eine mögliche kleine Abendroutine besteht aus drei Schritten:

1. Benachrichtigungen ausschalten und bequem hinsetzen.
2. Drei bis fünf natürliche Atemzüge mit leicht verlängerter Ausatmung zulassen.
3. Wieder normal atmen und eine ruhige Alltagstätigkeit anschließen.

Wer merkt, dass die Übung zuverlässig unangenehm ist, verzichtet darauf. Eine gute Abendroutine darf individuell sein. Entscheidend ist nicht, eine Atemtechnik zu beherrschen, sondern einen sicheren Übergang zwischen den Anforderungen des Tages und der bevorstehenden Ruhezeit zu finden.

Quelle: Editorial research